Perder peso significa comer bem e fazer exercícios. Não importa o quanto você procure outras maneiras mais fáceis, não há melhor exercício ou dieta. Você não precisa ir à academia para perder peso. Com a abordagem certa de exercícios e dieta alimentar, você pode perder peso em casa. Oferecemos-lhe as regras e um programa de treino detalhado para todos os dias para perder peso em casa. Os princípios descritos são universais e, portanto, adequados para mulheres e homens.
Princípios básicos para perder peso em casa
A frequência ideal de treinamento, de acordo com o programa de exercícios em casa para perda de peso, é de 3 a 4 vezes por semana, com intervalos de 1 a 2 dias para descanso e recuperação. O exercício cardiovascular (aeróbica) é mais eficaz para a perda de peso - queima melhor a gordura. As cargas de força (anaeróbicas) são necessárias para que a pele não ceda depois de ser removida, mas sim estique e se torne mais elástica.
Com base nisso, para perder peso é necessário alternar entre o treinamento aeróbio e o anaeróbio: 1-2 vezes por semana - cardio, 2 vezes por semana - força. Ambos são possíveis em casa, com e sem equipamento, ou seja, com o seu próprio peso. O treinamento com halteres também é adequado como uma carga de força.
Como perder peso de maneira mais eficaz
Para perda de peso, os exercícios básicos são mais eficazes para todos os grupos musculares. Isso ocorre porque, apesar de sua distribuição desigual no corpo, a gordura corporal não pode ser queimada localmente. O motivo depende diretamente do processo de queima de gordura, que ocorre sob a influência de hormônios. Eles atuam sobre os depósitos de gordura, decompondo-os em glicerina e ácidos graxos. O hormônio do crescimento desempenha o papel mais importante neste mecanismo.
Para iniciar o processo de cisão, é necessário criar condições especiais para a produção de hormônios. Como o hormônio do crescimento também é um hormônio do estresse, o corpo precisa de estresse para produzi-lo. Mas não psicologicamente, mas fisiologicamente. Os exercícios aeróbicos ou anaeróbicos ajudam a induzir isso.
A carga explosiva na forma de treinamento em circuito é particularmente eficaz aqui. São praticados por atletas para secar. O plano de treinamento para perda de peso em casa e na academia é o mesmo, pois os princípios do treinamento em circuito não dependem do local. A única diferença é que você pode usar equipamentos de ginástica na academia e em casa - apenas seu próprio peso e equipamentos de ginástica.
Para que os hormônios atuem ainda mais ativamente na tarefa de queimar gordura, além do treinamento, é necessário criar um déficit calórico - gastar mais do que consumir. A queima de gordura local, portanto, não é possível porque os hormônios não afetam uma área específica, mas todo o corpo. Quando o processo começa, é uniforme em todo o corpo.
Você só pode fortalecer os músculos da área do problema por meio de exercícios. Porém, para perda de peso geral, é melhor fazer primeiro os exercícios básicos de queima de gordura em casa, ou seja, nos principais grupos musculares. Conforme você avança, você pode começar a trabalhar ativamente na área do problema: quadris, abdominais, nádegas, braços, etc.
Uma série de exercícios para perder peso em casa
Considerando o mecanismo de perda de peso, você pode montar um treino completo com os exercícios de perda de peso mais simples em casa. Por uma questão de simplicidade, iremos dividi-los em 3 grupos:
- nos quadris e nádegas;
- Músculos abdominais;
- Cinta de ombro.
Para iniciantes, você pode treinar cada grupo muscular em um dia separado, e para atletas treinados, o complexo apresentado pode ser um treino, apenas para todo o corpo de uma vez.
Dia 1 (segunda-feira) - coxas e nádegas
Agachamento: 3 séries de 15 repetições. Ficamos de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, nossas meias ligeiramente viradas para o lado. À medida que inspiramos, nos agachamos em um ângulo reto em nossos joelhos e paralelos aos quadris em relação ao chão, enquanto expiramos, nos elevamos.
Levanta a pelve: 2 séries de 10 vezes. Deitamos no chão, dobramos as pernas na altura dos joelhos e colocamos os pés no chão, esticando os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, elevamos a pelve para que o corpo se expanda em linha reta. Nós o seguramos por 5 a 10 segundos. À medida que expiramos, nos abaixamos até o chão.
Agachamento Plie: 2 séries de 10 repetições. É executado de forma semelhante ao agachamento normal. A diferença está na posição das pernas - elas precisam ser colocadas bem abertas e as meias devem ficar voltadas para fora. As mãos podem ser travadas à sua frente ou colocadas em seus quadris. Enquanto inspira, desça até o paralelismo das coxas até o chão, fique no ponto mais baixo por alguns segundos, levante-se enquanto expira.
Pernas do balanço: 2 séries de 20 vezes em cada perna. Pode ser feito deitado ou em pé. O princípio de execução é o mesmo: ao expirar, levantamos a perna o mais alto possível, enquanto inspiramos, baixamos o mais lentamente possível. Para aumentar a carga, você pode usar materiais de peso ou elásticos de fitness.
Dia 2 (quarta-feira) - Imprensa
Elevadores de torso clássicos: 2 séries de 20 repetições. Deite-se com as costas no chão, de preferência perto do sofá, para poder enganchar os pés na parte inferior. Prenda as mãos em uma mecha na parte de trás da cabeça. Na expiração - levantamo-nos, tentando alcançar os joelhos com o peito, na inspiração - descemos. No final, você não precisa bater no chão - assim, os músculos ficam constantemente tensos.
Crunches oblíquos: 2 séries de 20 repetições. Posição inicial como no exercício anterior. A técnica é a mesma, apenas em pé, estique o cotovelo até o joelho oposto: da esquerda para a direita, e na próxima repetição - da direita para a esquerda.
Prancha lateral: 30 segundos por lado. Se possível, você pode manter a posição por mais tempo. Deite-se de lado no chão, levante o corpo e apóie-se nos cotovelos. Todo o corpo deve ser alongado em linha reta. Mantenha a posição pelo tempo especificado.
Bota: 2 séries de 10 repetições. Deite-se de barriga para baixo no chão e estique os braços à sua frente. Ao expirar, arranque os braços e as pernas do chão e mantenha a posição por 5 respirações. Deite no chão. Na repetição final, você pode agarrar os nós dos dedos com as mãos e balançar um pouco.
Dia 3 (sexta-feira) - cintura escapular e peito
Flexões: 2 séries de 10 vezes. As meninas podem fazer flexões de joelhos, pois isso reduzirá o estresse. As mãos devem ser colocadas sob a parte superior do tórax, um pouco mais do que a largura dos ombros.
Flexões reversas: 2 séries de 10 repetições. Fique de costas para o sofá, apoie as mãos na beirada e estique as pernas à sua frente. Ao inspirar, abaixe e dobre os braços na altura dos cotovelos em um ângulo reto ao expirar - suba.
Prancha de caminhada: 2 séries de 15 repetições. Assuma uma postura de prancha com foco nas palmas das mãos. Em seguida, coloque cada mão, uma de cada vez, no antebraço e depois de volta na palma.
Tocando os ombros na prancha: 2 séries de 15 vezes. Retome a postura da prancha. Em seguida, arranque alternadamente as mãos direita e esquerda e toque-as no ombro oposto.
